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Depuis sa découverte en 1758, le cholestérol apparait comme le Dr Jekyll et Mr Hyde de notre organisme. Il est l’ennemi public numéro 1 de nos artères, un «tueur silencieux» mais aussi un «dopant» des membranes cellulaires, des neurones, de certaines hormones et protéines. Régimes, médicaments et traitements «anti-boucheurs d’artères» plus ou moins conventionnels font sans arrêt la une de l’actualité. Pourtant, les lipides sont nécessaires à l’organisme et le cholestérol est indispensable à la vie. Il ne faut donc pas éliminer les graisses de l’alimentation ; mais il est essentiel d’adapter les apports en quantité et en qualité pour éviter un stockage excessif, et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. La mise en place de mesures hygiéno-diététiques peuvent s’avérer salutaires pour rester en bonne santé ou ré-équilibrer un bilan lipidique perturbé. La Fédération Française de Cardiologie propose : 0 cigarettes, 5 fruits et légumes et 30 minutes d’exercice par jour.
Tableau de bord de la prévention diététique
Mesure n°1:
Le foie produit la grande majorité du cholestérol de l’organisme (et certains d’entre nous en produisent spontanément bien plus que d’autres). L’apport alimentaire à lui seul a peu d’effet sur la cholestérolémie. Un tiers seulement provient de l’alimentation -particulièrement des produits d’origine animale. Ce sont les denrées riches en acides gras saturés (viandes grasses, beurre, charcuteries, fromages…) et en acides gras trans (viennoiseries industrielles, margarines hydrogénées…) qui font monter le taux de mauvais cholestérol (LDL). Il convient donc d’en limiter la consommation au profit d’aliments riches en acides gras insaturés (huiles d’olive, de colza, graines de lin, poissons riches en oméga 3 – saumon, flétan, sardines…)
Mesure n°2:
Augmenter les fibres en consommant plus de fruits et légumes, crus ou cuits, et des céréales (avoine en particulier) car elles freinent l’absorption des lipides et des glucides.
Mesure n°3:
Favoriser les produits riches en phytostérols. Leur effet est marginal mais, à haute dose, ils potentialisent la prévention de l’athérosclérose. Consommez: fruits, graines oléagineuses, céréales complètes, huiles végétales, certaines margarines.
Mesure n°4:
Privilégier les aliments riches en vitamines C et E pour leur action anti-oxydante : kiwis, cassis, mangue, abricots, persil, poivron, brocoli, carottes, épinards, tomates, avocat, agrumes, amandes
Mesure n°5 Limiter le cholestérol alimentaire même s’il représente une très faible proportion du cholestérol total. Diminuer sans les supprimer la consommation de jaune d’œuf, beurre, abats, mollusques, crustacés
Mais aussi:
- Diminuer le sel
- Limiter l’alcool
- Choisir des modes de cuisson qui ne nécessitent pas d’ajout de matière grasse et éviter les fritures
- Pratiquer une activité sportive régulière
- Arrêter de fumer
- Maintenir un poids stable
- Manger à des heures régulières (ne pas sauter des repas, éviter le grignotage)
- Ne pas consommer les produits sucrés isolément
Il ne s’agit pas de bouleverser ses habitudes pour devenir un modèle de vertu diététique mais d’adopter quelques orientations efficaces et valables pour nous tous.
Insoluble dans le sang le cholestérol est «véhiculé» par des lipoprotéines:: les LDL le transportent vers les tissus (il est considéré comme mauvais car il se dépose sur les artères en cours de route); les HDL transportent l’excédent de cholestérol sanguin vers le foie pour être éliminé (il est donc considéré comme bon).
Paru dans L’Echo Février – Mars 2014
www.dietconsulting.co.uk
